Os melhores exercícios para levantar as nádegas

Podemos ter nádegas firmes apenas fazendo alguns exercícios semanais, um pouco de esforço tem grandes recompensas


Podemos ter nádegas firmes apenas fazendo alguns exercícios semanais, um pouco de esforço tem grandes recompensas

É verdade que pode se gabar de boas nádegas nunca é demais, seja você homem ou mulher, todos nós sonhamos em ter nádegas firmes e bem formadas. 

Se negligenciarmos essa área, teremos músculos flácidos ou sem forma devido à gordura corporal que se acumula lá.

Como evitar isso? Simplesmente com uma dieta adequada e uma rotina de exercícios preparada especialmente para essa área, eles são fundamentais para ganhar volume, firmeza e boa forma nessa área.

Conseguir glúteos fortes e firmes é possível porque, como qualquer músculo, cresce quando é estimulado corretamente.

Na verdade, o glúteo é um dos maiores músculos de todo o corpo, o que o ajuda a se “vestir” muito se for trabalhado corretamente.

A melhor coisa sobre esses exercícios é que eles são muito fáceis de executar, embora, você possa precisar da ajuda do treinador com um pouco de prática, você poderá fazê-lo sozinho.

À medida que você melhora a técnica, você pode introduzir algumas variantes -como aumentar o peso dos halteres para que seus glúteos sejam vistos cada vez mais exigidos.

A partir daqui, para mostrar nádegas perfeitas, recomendamos fazer exercícios específicos que levantem e endureçam a área. 

Além disso, se consistência é uma de suas virtudes, apenas 20 minutos por dia, três vezes por semana, é mais que suficiente para ter um bumbum sensacional.

Exercícios para trabalhar os glúteos

O normal, depois de tudo o que dissemos, é que você sentiu vontade de começar a trabalhar os glúteos rapidamente, o que pode ser feito através destes exercícios simples:

Coice de cavalo

Colocamos nossas mãos e joelhos no chão enquanto mantemos nosso abdômen totalmente endurecido. 

A partir daqui, levantamos uma perna para que o joelho permaneça em 90 graus. 

O exercício estará completo se empurrarmos a perna o mais alto que pudermos no ar enquanto abaixamos as costas, antes de trocar de perna.

Agachamento

Em pé e com as pernas afastadas na largura dos ombros, colocamos os braços estendidos para a frente, ou atrás do pescoço, e tentamos agachar como se tivéssemos intenção de sentar. 

No momento em que as coxas estão paralelas ao chão, nos levantamos para tentar chegar à posição original.

Ponte

Este exercício, dividido em duas partes, começa deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Enquanto mantemos nosso núcleo firme, levantamos nossos quadris o mais alto possível e apertamos nossos glúteos à medida que atingimos a altura máxima. 

Os ombros devem estar sempre em contato com o solo e os quadris baixos, mas nunca tocar o solo com as nádegas.

Chute traseiro

Localizado a um braço de distância dos encostos e com os pés juntos (sempre apoiados para manter o equilíbrio).

 A partir daqui, levantamos uma perna para trás o mais alto possível e a mantemos esticada. Ao abaixar, mantemos a pressão nas nádegas para aumentar a tensão muscular.

Agachamentos de sumo

Ao realizar este exercício, é importante ter em mente que quanto mais afastados estiverem os pés, maior será a ativação que ocorre no músculo glúteo.

Com os pés afastados e o abdômen firme, dobre os joelhos mantendo os quadris o mais para trás possível. Ao levantar-se procurando a posição inicial devemos manter os glúteos contraídos.

Quanto mais afastados estiverem os pés, maior será a ativação que ocorre no músculo glúteo.

Deslocamentos laterais

A partir de uma posição em pé com os pés juntos, coloque o pé direito para o lado e incline os quadris para trás enquanto dobra o joelho para fazer uma caminhada.

 

Mantendo o joelho ainda flexionado, mudamos para o outro lado para que o joelho esquerdo permaneça pressionado e o joelho direito reto. A partir daqui, empurramos com o corpo até voltarmos a ficar de pé e repetimos.

Crossover de chute para trás

Colocados de quatro, levantamos a perna para trás e fazemos círculos para cima e para o lado. Mais tarde, repetimos o mesmo processo com a outra perna. O joelho deve permanecer 90 graus em relação ao solo durante todo o exercício.

No cruzamento do chute para trás, o joelho deve permanecer a 90 graus do chão durante todo o exercício.

Estocadas

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mova uma perna para frente, mantendo sempre o tronco ereto.

É importante manter a concentração em levantar e abaixar o corpo corretamente, para que o peso seja estabelecido na perna da frente para melhor manter o equilíbrio.

Degraus

Para realizar este exercício, precisaremos colocar previamente um degrau no chão à nossa frente. Subimos e descemos o degrau enquanto movimentamos os braços simulando uma marcha militar.

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